TIDAK perlu diet khusus untuk mendapat perut kotak (sixpack). Asal tahu triknya, kita bisa melatih otot perut tanpa alat tambahan.
Semua orang sudah memiliki perut sixpack. Namun, karena kadar lemak di perut semakin menumpuk, sixpack tersebut semakin tidak terlihat. Alhasil, perut makin membuncit dan tidak sedap dipandang mata.
Tidak sekadar menunjang penampilan, sixpack ternyata sangat baik untuk menguatkan otot perut (baik bagian atas, samping, atau bawah). Ini berkaitan dengan aktivitas harian seperti saat membungkuk atau menopang tubuh bagian atas. Manfaat lainnya, untuk menyeimbangkan postur tubuh agar tidak bengkok atau kiposis. Begitu pula dengan perkembangan otot tulang leher hingga tulang ekor (elector spinae) yang bisa membuat tubuh kelihatan tegak dan semakin gagah.
Mereka yang ingin memperoleh perut sixpack, tapi tidak sempat atau enggan pergi ke gym dan memanfaatkan alat berat, bisa beralih ke cara manual. Yakni menggunakan tubuh kita sendiri. Dengan cara ini, latihan untuk mendapat perut sixpack bisa dilakukan mudah, di mana pun dan kapan pun. Jika ingin variasi, bisa dilakukan di luar ruang atau dengan media khusus seperti tembok ataupun bergelantungan di dahan pohon.
Sebelum latihan khusus abdominal ini, usahakan melakukan pemanasan (stretching) selama lima menit. Lantas dilanjutkan dengan latihan kardio yang meliputi lari keliling perumahan, threadmill, atau sepeda statis (spinning) selama 10-15 menit. Sedangkan latihan intinya ini bisa dilakukan selama 30 menit. Jika memiliki waktu luang, latihan bisa dibagi dua (pagi ataupun sore) karena tidak memiliki efek cedera khusus, kecuali terhadap mereka yang memiliki kelainan tulang punggung.
Jika dampak latihan awalan memunculkan rasa sakit terhadap tulang leher, punggung, pinggang, bahkan perut, bisa disebut normal. Ini karena otot bagian yang dilatih belum bisa beradaptasi. Setelah beberapa kali berlatih, rasa sakit tersebut akan hilang dengan sendirinya.
Saat merasa kesakitan, sebaiknya jangan memaksa untuk menekuk kepala atau bagian tubuh lainnya terlalu dalam. Untuk pemula, disarankan menekuk kepala sedikit hingga otot perut terasa berkontraksi. Berhentilah pada posisi tersebut untuk mencegah cedera pada latihan berikutnya.
"Yang perlu diperhatikan adalah saat posisi rileks, usahakan punggung jangan bersentuhan dengan lantai atau matras. Tetap posisikan selalu di atas, sehingga otot perut yang dilatih terus berkonsentrasi (terlatih). Karena otot perut juga merupakan otot besar, latihlah mulai dari otot perut atas, tengah, bawah lalu ke samping. Hal ini akan mengurangi efek cedera pada perut," tukas Hendri Budiyanto, Club Manager Grand Odiseus Fitness & Spa Atrium Senen.
Khusus pemilik tubuh gemuk (overweight), repetisi dan set ada baiknya diperbanyak. Ini karena mereka harus melewati tahap pembakaran terlebih dahulu. Lebih baik lagi, jika latihan kardionya juga dimaksimalkan. Sehingga latihan abdominal ini hanya bersifat sebagai pembentukan. Tempo yang diperlukan untuk mendapatkan perut sixpack pun jadi lebih minimal.
Sebaliknya, untuk pemilik tubuh kurus, latihan abdominal cenderung dilakukan dengan tempo pendek. Lemak yang perlu dibakar pun tidak sebanyak orang gemuk. Cukup berkonsentrasi menambah set saat latihan. Latihan abdominal cukup dilakukan dalam 4-5 set dengan 15-20 repetisi.
Di tingkat lanjut (advance), latihan hanya menambah porsi sekaligus meningkatkan fitness levelnya. Misalnya saat menekuk leher sudah tidak terasa, maka bisa dikombinasikan dengan lebih menekuk. Kombinasi lainnya bisa dilakukan dengan satu kaki, dua kaki, atau bergantian seperti mengayuh sepeda.
Bahkan untuk variasi, bisa menambahkan beban yang bisa dipegang pada tangan sambil berdiri, sementara tubuh hanya miring ke kanan dan ke kiri. Cara seperti ini efektif untuk melatih otot bagian samping.
Untuk mencegah kram ataupun kembung, usahakan jangan makan terlalu banyak sebelum dan sesudah latihan. Bila haus, minumlah secukupnya. Untuk makanan berkarbohidrat tinggi, sebaiknya dimakan minimal satu jam sebelum latihan.
Semua orang sudah memiliki perut sixpack. Namun, karena kadar lemak di perut semakin menumpuk, sixpack tersebut semakin tidak terlihat. Alhasil, perut makin membuncit dan tidak sedap dipandang mata.
Tidak sekadar menunjang penampilan, sixpack ternyata sangat baik untuk menguatkan otot perut (baik bagian atas, samping, atau bawah). Ini berkaitan dengan aktivitas harian seperti saat membungkuk atau menopang tubuh bagian atas. Manfaat lainnya, untuk menyeimbangkan postur tubuh agar tidak bengkok atau kiposis. Begitu pula dengan perkembangan otot tulang leher hingga tulang ekor (elector spinae) yang bisa membuat tubuh kelihatan tegak dan semakin gagah.
Mereka yang ingin memperoleh perut sixpack, tapi tidak sempat atau enggan pergi ke gym dan memanfaatkan alat berat, bisa beralih ke cara manual. Yakni menggunakan tubuh kita sendiri. Dengan cara ini, latihan untuk mendapat perut sixpack bisa dilakukan mudah, di mana pun dan kapan pun. Jika ingin variasi, bisa dilakukan di luar ruang atau dengan media khusus seperti tembok ataupun bergelantungan di dahan pohon.
Sebelum latihan khusus abdominal ini, usahakan melakukan pemanasan (stretching) selama lima menit. Lantas dilanjutkan dengan latihan kardio yang meliputi lari keliling perumahan, threadmill, atau sepeda statis (spinning) selama 10-15 menit. Sedangkan latihan intinya ini bisa dilakukan selama 30 menit. Jika memiliki waktu luang, latihan bisa dibagi dua (pagi ataupun sore) karena tidak memiliki efek cedera khusus, kecuali terhadap mereka yang memiliki kelainan tulang punggung.
Jika dampak latihan awalan memunculkan rasa sakit terhadap tulang leher, punggung, pinggang, bahkan perut, bisa disebut normal. Ini karena otot bagian yang dilatih belum bisa beradaptasi. Setelah beberapa kali berlatih, rasa sakit tersebut akan hilang dengan sendirinya.
Saat merasa kesakitan, sebaiknya jangan memaksa untuk menekuk kepala atau bagian tubuh lainnya terlalu dalam. Untuk pemula, disarankan menekuk kepala sedikit hingga otot perut terasa berkontraksi. Berhentilah pada posisi tersebut untuk mencegah cedera pada latihan berikutnya.
"Yang perlu diperhatikan adalah saat posisi rileks, usahakan punggung jangan bersentuhan dengan lantai atau matras. Tetap posisikan selalu di atas, sehingga otot perut yang dilatih terus berkonsentrasi (terlatih). Karena otot perut juga merupakan otot besar, latihlah mulai dari otot perut atas, tengah, bawah lalu ke samping. Hal ini akan mengurangi efek cedera pada perut," tukas Hendri Budiyanto, Club Manager Grand Odiseus Fitness & Spa Atrium Senen.
Khusus pemilik tubuh gemuk (overweight), repetisi dan set ada baiknya diperbanyak. Ini karena mereka harus melewati tahap pembakaran terlebih dahulu. Lebih baik lagi, jika latihan kardionya juga dimaksimalkan. Sehingga latihan abdominal ini hanya bersifat sebagai pembentukan. Tempo yang diperlukan untuk mendapatkan perut sixpack pun jadi lebih minimal.
Sebaliknya, untuk pemilik tubuh kurus, latihan abdominal cenderung dilakukan dengan tempo pendek. Lemak yang perlu dibakar pun tidak sebanyak orang gemuk. Cukup berkonsentrasi menambah set saat latihan. Latihan abdominal cukup dilakukan dalam 4-5 set dengan 15-20 repetisi.
Di tingkat lanjut (advance), latihan hanya menambah porsi sekaligus meningkatkan fitness levelnya. Misalnya saat menekuk leher sudah tidak terasa, maka bisa dikombinasikan dengan lebih menekuk. Kombinasi lainnya bisa dilakukan dengan satu kaki, dua kaki, atau bergantian seperti mengayuh sepeda.
Bahkan untuk variasi, bisa menambahkan beban yang bisa dipegang pada tangan sambil berdiri, sementara tubuh hanya miring ke kanan dan ke kiri. Cara seperti ini efektif untuk melatih otot bagian samping.
Untuk mencegah kram ataupun kembung, usahakan jangan makan terlalu banyak sebelum dan sesudah latihan. Bila haus, minumlah secukupnya. Untuk makanan berkarbohidrat tinggi, sebaiknya dimakan minimal satu jam sebelum latihan.
No comments:
Post a Comment