Jika selama berpikir fitness center atau gym adalah tempat paling nyaman untuk melakukan olahraga kardio, ada baiknya merubah pikiran tersebut! Sebab rumah kita adalah istana kita, jadi apapun aktivitas yang kita lakukan di dalamnya pasti menyenangkan. Betul?
Salah satu yang membuat kita enggan berolahraga di rumah adalah tidak ada personal trainer yang setiap saat mendampingi. Padahal sebenarnya, jika kita mengerti urutan apa saja yang harus dilakukan agar latihan kardio berjalan sempurna, kita bisa menyulap rumah menjadi tempat ‘pacu jantung’ yang terbaik.
Latihan ini dibuat sangat sederhana dan bahkan kita bisa sambil melakukan rutinitas bersih-bersih rumah. Jangan lupa, pilih pakaian yang nyaman seperti yang kita pilih saat berolahraga di fitness center. Jika semua sudah siap, mari kita mulai berolahraga.
0:00:00 : Pemanasan
Bersihkan debu-debu di sekitar kita selama 5 menit. Buat 'rute' yang sedikit menantang seperti membersihkan kitchen set atau mengumpulkan mainan anak-anak. Ketika berpindah dari satu ruangan ke ruangan yang lain, usahakan untuk berlari dengan mengangkat lutut setinggi yang kita mampu. Ini akan menaikkan detak jantung kita.
0:00:05 : Push-up
Sebagai tahap awal, fokus pada torso kita. Dengan posisi push-up biarkan punggung kita lurus. Letakkan kedua tangan sejajar dengan bahu. Tekuk kedua lutut. Perlahan, kontraksikan otot perut dengan mengarahkan torso kita lantai seperti akan mencium lantai. Saat melakukan gerakan ini, biarkan kedua tangan tertekuk ke samping. Setelah itu, kembali ke posisi awal sambil membuka otot-otot dada dan kedua tangan kembali sejajar dengan bahu. Lakukan sebanyak 10 repetisi.
Lebih sulit : Jadikan kaki kita sebagai tumpuan menggantikan lutut. Lakukan sebanyak 2 set gerakan.
0:00:07 : Kardio
Kembali mengelilingi rumah dengan sedikit berlari. Kali ini coba sambil membereskan benda-benda yang berantakan atau sekadar berpindah tempat dengan berlari. Ingat ketika berlari, angkatlah kedua lutut setinggi yang kita mampu. Jadikan ruang tamu sebagai titik finish.
0:00: 10 : Squat
Sekarang kita akan membentuk paha, panggul, dan bokong. Berdiri lurus dengan kedua kaki terbuka lebar sejajar bahu. Letakkan kedua tangan kita di pinggang. Atau agar lebih sulit, biarkan kedua tangan memegang panci. Tekuk lutut dan biarkan tubuh membungkuk, tapi jangan sampai tumit kita menjinjit. Tahan beberapa detik dan kembali pada posisi awal. Lakukan sebanyak yang kita mampu selama 1 menit.
0:00:11 : Kardio
Kita diberi waktu 5 menit untuk mengembalikan panci yang baru saja kita gunakan dan membersihkan debu ruang tamu (bisa menggunakan vacuum cleaner). Setelah itu letakkan alat pembersih kita di kamar tidur utama dengan berlari. Ketika berlari, biarkan kaki melangkah selebar yang kita mampu. Jika jarak ruang tamu dengan kamar tidur utama tidak terlalu jauh, cobalah untuk berlari bolak-bolik di dua ruangan tersebut selama 5 menit.
0:00:16 : Abdominals
Berbaring di atas tempat tidur, tekuk kedua lutut membentuk 90 derajat. Letakkan kedua tangan kita di belakang kepala. Biarkan tangan menumpuk, misalnya tangan kanan di atas tangan kiri atau sebaliknya. Arahkan pundak kanan kita ke tengah tubuh, hingga membentuk gerakan diagonal. Tapi ingat jangan dorong kepala terlalu kencang karena dapat mencederai leher. Tahan 1-2 detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama untuk pundak kiri.
0:00:18 : Kardio
Berlarilah ke dapur. Dalam waktu 3 menit, bersihkan dapur kita. Lakukan dengan gerakan tangan yang cepat. Atau jika tak banyak yang bisa kita bersihkan di dapur, jogging-lah di dapur. Setelah itu kembali ke ruang tamu.
0:00:21: Inner-thighs
Berbaring dengan sisi kiri tubuh, tekuk tangan kiri kita dan biarkan siku menjadi tumpuan. Letakkan kepala kita di telapak tangan kiri. Arahkan kaki kanan di depan kaki kiri kita. Setelah itu luruskan kaki kanan dan angkat setinggi yang kita mampu. Tahan beberapa detik dan kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 10 repetisi untuk 1 set. Ulangi gerakan sebanyak 2 set dan lakukan pada sisi tubuh sebelah kanan.
0:00:23 : Relaksasi
Untuk menyempurnakan latihan kita, lap kaca yang ada di ruang tamu dan kamar tidur utama. Tidak perlu terburu-buru karena kita punya waktu 7 menit untuk melakukannya.
Selamat, kita telah berhasil menyelesaikan latihan kardio di rumah. Tak hanya membuat tubuh bugar, rumah kita pun tetap terlihat bersih dan rapih. Karena sebenarnya yang dibutuhkan adalah sedikit kreativitas untuk membuat jantung tetap sehat.
sumber
No comments:
Post a Comment